감정의 먹잇감이 되지 않는법

순조롭고 다루기 쉬운일만큼이나 일이 원치않게 돌아가거나 무례한 사람을 만나는 등 굉장히 당혹스럽고 착잡한 감정을 유발하는 상황에 맞닥뜨릴 때가 있다. 또는 업무상 중대한 변화, 대면 수업에서 비대면 수업으로의 전환 등 이전까지 해보지 못했던 일이나 부담이 큰 일에 도전해야할 때가 있다. 어쩔 땐 그냥 견뎌내는 것외에 별다른 도리가 없는 때도 있다. 이럴 때 우리는 감정에 매몰되거나 휘둘려 감정에 압도당하기까지 한다. 이 때, 우리는 어떻게 대처하면 좋을까?

 

1 자신이 느끼는 감정의 정체를 알고(메타인지), 반응조절하기

자신이 가장 자주 느끼는 감정을 인지하면 그 감정을 다스리는 능력도 발달하게 마련이다.

264p

 

당연한 말이지만 감정과 관련해 무언가를 시도하려면 그 전에 받드시 해야 하는 과제가 두가지 있다. 자신이 현재 특정 감정을 느끼는 중이라는 사실을 인지하고, 그 감정이 무엇인지 아는 것이다.

263p

 

감정을 조절하려면 자신의 신체 증상은 물론 신체가 감정을 얼마나 감당할 수 있는지를 주의 깊게 관찰해야 한다.

264p

 

책 <유연함의 힘>에 따르면 먼저 본인이 느끼는 감정의 정체를 알아야한다 말한다. '이제 알겠어. 나는 이 감정을 반복해서 느껴. 도대체 이유가 뭐지?' 같은 질문으로 자신이 느끼는 감정을 인지하는 것은, 그 특정한 감정을 느낄 때마다 감정을 생산적으로 다스리기 위한 조치를 취할 수 있게 해준다. 그니까 온몸의 근육을 특정한 순서로 반복해 수축·이완하는 점진적 근육 기완 기법, 심호흡으로 감정 가라앉히기 등의 조치로 감정의 강도와 후속 반응에 영향을 미칠 수 있는 것이다.

 

2 감정이 유발하는 신체 증상을 더욱 효과적으로 다루기 위한 준비행동을 평소에 미리 연습하기

저자는 운동, 올바른 식습관, 충분한 수면 같은 준비행동으로 평소에 감정유발 상황을 다루기 위한 연습를 하는것도 또다른 반응 조절법으로 추천한다 왜냐면 인간은 기계가 아니어서 피곤하면 최선을 다할 수 없기 때문이다. 그래서 휴식을 취하는 등 신체적·심리적으로 자신을 잘 돌보는 행동은 스트레스 받는 상황에 효과적으로 대응할 수 있게 해준다.

 

3 스트레스 받는 상황에도 억지로라도 긍정적 감정을 즐기도록 노력하고, 경험의 긍정적인 측면에 집중하기

긍정적인 경험에 집중하다 보면 현재 직면한 상황이 얼마나 도전적이든 숨겨진 일면을 볼 수 있다. 힘든 상황에서도 좋은 일이 많이 생겼다는 깨달음을 얻는 것이다. 이런 식으로 특정 상황과 경험의 긍정적인 요소에 집중하면 낙관적이고 자신감 있게 행동할 수 있다.

225p

 

연구 결과에 따르면 긍정적인 감정의 영향력은 시간이 흐름에 따라 커지며 상승 나선을 그린다고 한다. 긍정적인 감정을 더 많이 느낄수록 삶과 환경과 대인관계에서 긍정적인 요소를 더 많이 발견하고, 이것이 또 긍정적인 감정을 더 많이 느끼게 한다는 이야기다.

269p

 

스트레스가 많거나 힘들거나 고통스러워도 가능하면 긍정적인 감정을 즐기도록 노력하라. 좌절하고 실패했을 때 억지로라도 웃는다면 엄청난 힘을 얻는다. 2001년 9·11 테러 공격 직후에 학생들을 대상으로 한 연구나 2002년 엘살바도르에서 발생한 지진 같은 극적인 사건의 생존자들을 대상으로 진행한 연구는 긍정적인 감정의 유익성을 입증했다. 이런 연구 결과는 긍정적 감정이 중요하지 않다고 폄훼하는 주장을 정면으로 반박한다. 그토록 절박하고 비참한 상황에 처한 사람도 긍적적 감정을 느끼고 이를 강화함으로써 혜택을 얻을 수 있는데 우리가 그러지 말아야 한다는 법이 있을까?

270p

 

우리는 본래 행복할 때 미소를 짓는다. 하지만 행복과 미소는 반대 관계도 성립한다는 연구 결과가 많다. 많이 웃을수록 행복감이 커진다는 말이다.

270p

 

특정 경험에서 긍정적 요소에 관심을 기울인다면 음미를 촉진하는 효과가 나타난다

270p

 

긍적적 감정의 혜택을 극대화하는 세 번째 전략은 삶에 관한 긍정적인 이야기에 초점을 맞추는 것이다. 당신이 자신에게 하는 이야기를 정확히 인지하고 그중 긍정적 이야기에 의도적으로 집중하라. 예를 들어 시험에서 A학점을 받았을 때 당신은 "시험이 정말 쉬웠어!"라고 말하는가? 이는 당신의 노력을 평가 절하하는 부정적인 해석이다. 그 경험의 긍정적인 면을 강조하는 이야기를 만들어라.

"미루는 버릇을 고치고 공부 습관을 개선하려고 노력했더니 이렇게 커다란 보상을 받았네. 기분이 정말 좋아!"

271p

 

위 문구들에서 보듯 심지어 절박하고 비참한 상황에 처한 사람조차 긍적적 감정을 느끼고 이를 강화함으로써 혜택을 얻을 수 있다. 하물며 일상적인 상황에 있는 사람에게는 얼마나 좋을까?

경험의 긍정적인 측면에 집중하는것 역시 좋은건 마찬가지다. 알다시피, 아무리 힘들고 스트레스 받는 상황에도 좋은 점은 있기 마련이다. 그래서 마냥 힘들어하기만 한다면 그 경험이 아무 의미가 없어지지만 그 어떤 경험에서든 긍정적인 감정을 더 많이 느끼고 긍정적인 측면에 주의를 기울이는 것은, 긍정적인 요소를 더 많이 발견하게하고, 이것이 또 긍정적인 감정을 더 많이 느끼게 만들고 다음엔 어떻게 행동하면 좋을지 등 배우게 만든다. 요컨대, 우리 삶의 질을 결정하는 것은 어디에 초점을 맞춰 바라보느냐이다.

 

4 심리적 거리 두기

미시간대학 신경심리학자 에단 크로스는 우리가 가끔 자신의 경험에 감정적으로 너무 깊이 몰입해서 객관적으로 추론하는 능력을 상실하고, 부정적인 상황을 효과적으로 성찰하지 못하는 현상에 주목하고 연구한다. 이를 해결하기 위해 그는 '나는 이 상황에서 어떤 교훈을 얻어야 할까?'에서 '수잔은 이 상황에서 어떤 교훈을 얻어야 할까?'로 일인칭에서 삼인칭 화법으로 생각하는 방법을 조언한다. 이와 비슷하게 달리기도 추천한다. 달리면서 까다로운 사안을 생각하면 현재의 감정에서 빠져나오게 된다. 즉, 심리적 거리 두기가 저절로 되는 것이다.

 

5 인지적 재평가하기

우리가 선택하는 이야기는 실제 벌어진 현실에 대한 정확한 설명일 수도, 아닐 수도 있다. 하지만 핵심은 그 의미가 옳은지 그른지가 아니다. 그 이야기가 우리의 감정과 반응을 지배한다는 점이다.

256p

 

감정도 재구성할 수 있다. 예컨대 스트레스를 많이 받을 만한 과제를 앞두고 불안하거나 두려워질 때 그런 감정을 흥분이나 열정으로 재해석하는 것이다. "무척 기대가 커."라고 큰소리로 흥분을 표현하는 단순한 방법조차도 효과가 있다. 심지어 더 좋은 성과를 낼 수도 있다. 한 연구 결과에 따르면 이런 상황에서 경험하는 강렬한 감정을 재해석할 수 있는 사람은 성과만이 아니라 심혈관 기능도 변화시켰다.

258p

 

우리는 무언가의 의미를 이야기로 풀어내는 존재다. 그래서 우리는 언제나 이야기를 만들어낸다. 유념할 점은 똑같은 상황을 맞이했어도 사람마다 달리 해석한다는 점이다. 예컨대 한 상사가 직원들에게 내일 회의에 참석할 필요가 없다고 말한다면 어떤 사람은 '야호, 다른 일을 마무리할 시간을 벌얼어.'라고 좋게 생각하는 사람이 있는가 하면 '내 아이디어가 성에 안 차나 보네.'라고 낙담하거나 '권력에 굶주린 인간 같으니라고. 사사건건 나를 배제하려 하지.'라며 분개하는 사람도 있다.

그니까 사람마다 객관적인 현실에 주관적인 이야기를 덧입힌다. 그리고 이 이야기가 경험의 의미를 바꾸고 각자의 감정과 반응을 자아낸다. 따라서 피치못하는 상황이라면 좋게 해석하는 것도 좋은 방법이다.

 

6 외부 원인만 탓하지 말고 학습 가능성에 마음의 문 열기

실패인 것처럼 보이는 경험을 어떤 마인드셋으로 바라보는가는 정말 중요하다. 한 연구에 따르면 최근 승진에 실패한 사람은 둘 중 하나의 방식으로 반응하는 경향이 있었다. 어떤 사람은 불공정하다는 생각과 질투심에 사로잡혔다. 그런 사람은 대체로 자신이 누구인가 하는 인식에 갇혀 있었다. 연구가들은 '나는 이런 사람이야.'에 초점을 맞춘 사고는 비관적이고 방어적인 태도를 촉진한다는 사실을 밝혀냈다. 그런 태도는 성장가능성까지 차단해버렸다.

229p

 

"통제할 수 없는 외부 원인만 탓할 때 우리는 아무것도 못 하고 아무것도 배우지 못한다."

229p

 

"이번 일은 내게도 일말의 책임이 있어."라거나 "내가 좀 다르게 행동할 수도 있었어."라고 자신에게 말하는 것은 자신을 학습에 대비시키는 일이다.

229p

 

성장하는 사람은 외부에서 원인을 찾지않고 본인에게서 원인을 찾는다. 물론 외부 원인의 비중이 클 때도 있다. 그치만 통제할 수 없는 외부 원인만 탓하는건 본인을 학습가능성에 전혀 대비시키지 못하게끔 만든다. 그보다는 "내가 좀 다르게 행동할 수도 있었어."라는 식으로 성찰의 힘을 빌려 그 경험을 훗날의 이득으로 바꾸어버리는게 낫다.

 

7 자기 연민하기

나는 동료들과의 공동 연구에서 리더가 자신에게 판단의 잣대를 들이대는 대신 힘을 실어주고 세심하게 배려하면 어떤 이점이 있는지를 알아냈다. 무엇보다 어려운 도전에 직면한 리더는 리더라는 자신의 정체성을 더 신뢰하게 되었고 주변에 효과적인 리더라는 인상을 주는 데 도움이 되었다.

272p

 

저자는 우리가 삶에서 규칙적으로 도전을 마주한다는 점에서 자기 연민 전략이 감정을 효과적으로 유지하게 하는 강력한 방법이라 말한다. 그가 말했듯, 우리가 직면하는 많은 삶의 도전은 우리의 정신과 마음에서 비롯한다. 그니까, 각종 사건에 우리가 어떻게 반응하는가에 뿌리를 둔다. 그래서 우리는 파괴적인 감정을 멀리하고 긍적적인 감정을 키우는 방법을 배우게 해주는 자기 연민 같은 유용한 도구를 이용할 줄 알아야한다.

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."