유리멘탈에서 벗어나고 싶은 당신에게

살면서 꼭 겸비해둬야할 게 있다면 뭐를 들 수 있을까? 바로 건강한 멘탈이다. 그래서 어느 분야든 이 멘탈이 좋으냐, 아니냐에 따라 퍼포먼스 차이가 크게 벌어지는 걸 심심치않게 목격할 수 있다. 영향은 이뿐만이 아니다. 멘탈이 건강해야 인생 밑바닥을 찍었을 때도 다시 일어설 힘을 얻을 수 있다.

말하기 앞서 먼저 몸과 마음은 서로 분리되어 있지 않다는 점을 짚고 넘어가고싶다. 책 <너무 놀라운 작은 뇌세포 이야기>에서는 신체에 '대식세포'라는 일종의 백혈구가 있듯 뇌에선 그 역할을 미세아교세포가 담당한다는 것을 밝혀냈다고 얘기한다. 원래 류머티스 관절염, 루푸스, 다발경화증, 제1형 당뇨병과 같은 '자가면역질환'은 몸에 있는 면역세포가 잘못 or 과하게 작동해 염증이 생겨 발생하는 것으로 알려져왔다. 그렇다면 뇌 역시 그런 질환들이 생길 수 있다는 말이 되는데, 책에 의하면 우울증, 학습장애, 자폐증, 알츠하이머병이나 파킨스병, 강박장애, 기분장애 등의 다양한 뇌 관련 장애들이 그 질환들에 해당된다고 얘기한다. 즉, 불안, 우울증 등은 의지의 문제가 아니라 신체적 문제이다.

그리고 신체 면역계의 흥분한 대식세포와 뇌의 미세아교세포가 한시도 쉬지않고 통신한다는 증거들이 많다고 한다. 따라서 몸을 챙기는게 마음을 챙기는 것이고, 마음을 챙기는 게 몸을 챙기는 것이다.

 

1 마음챙김

뇌 영상 연구에서, 집중 호흡과 마음챙김, 기도문 암송은 디폴트 모드 네트워크의 허브를 비활성화하는 것으로 나타났다. 이스라엘 와이즈만 과학 연구소의 신경 과학자들은 예순네 살된 명상 전문가의 뇌 활동을 연구했다. 2만 시간 이상 명상을 실천해온 그가 기본적인 디폴트 상태에서 순수한 '몰아'의 상태로 옮겨가자, 디폴트 모드 네트워크가 해제되었다

움직임의 힘, 215p

 

뇌 영상 연구 결과, 마음챙김 수련을 받으면 휴지 상태는 생각 곱씹기에서 벗어나 현재에 집중하는 식으로 바뀐다. (중략)

명상 지도자들은 지금 이 순간 느끼는 행복을 포함하여 현재에 집중하는 것이야말로 자연스러운 마음 상태라고 즐겨 말한다.

움직임의 힘, 218P

 

책 <움직임의 힘>에서는 부정편향에 빠진 사람의 경우 뇌의 디폴트 모드 네트워크 상태가 유별나게 활성화 되어 아무 일에도 집중하지 못하고, 잠도 못자고, 생각의 덫에서 헤어나오지 못하는 등 디폴트 상태가 불리하게 작동한다고 얘기한다. 그니까 우리가 대화나 영화, 업무 등에 집중하면, 디폴트 모드가 차분해져서 뇌가 밖으로 관심을 돌리는게 일반적이다. 그치만, 우울증이나 불안에 시달리는 사람들은 이러한 전환이 쉽게 이뤄지지 않는다. 그래서 과거의 상처를 되새기고 자신이나 타인을 비난하는 등 근심 걱정을 달고 살게 된다.

그리고 이런 디폴트 상태를 진정시키는 가장 효과적인 방법 중 하나는 명상이다. 명상을 하면 자기 비판, 슬픔, 생각 곱씹기 등의 활동과 관련된 슬하 피질의 활동이 줄어든다. 그리고 이어 소개할 자연환경에 노출 역시 똑같은 이점을 준다.

 

2 자연 가까이 하기

2017년 영국 정부가 발표한 증거 자료는 인간이 자연환경에 노출될 때 얻는 건강상 이점을 보여준다. 녹지 공간으로의 접근성이 좋아지면 정신건강이 향상되었고, 정신적 행복과 건강한 면역체계로 인해 사회경제적 불평등이 줄어들며, 천식과 같은 염증성 질환이 줄어들었다. 특히 녹지가 가장 많은 지역은 비만율과 제2형 당뇨병 유병률이 줄어들었다. 자연환경에의 노출이 심박수와 혈압, 비타민 D수치, 회복률, 코르티솔 수치(낮은 스트레스)와 관련이 있었다. 이처럼 자연환경을 통해 얻게 되는 이점은 꽤 많다.

우리는 연결되어있다, 220P

 

자연 속에서 아무 활동이든 하면 5분도 안돼 기분이 좋아지고 앞날에 대한 전망이 밝아진다고 한다. 기분이 단순히 좋아지기만 하는 게 아니라 달라지기도 한다. 일상생활의 온갖 문제에서 멀어지고 삶 자체와 더 연결되는 것이다. 밖에 나가서 산책만 해도 사람의 체내 시계가 늦춰져 마음에 여유가 생긴다. 다양한 식물종과 함께 있기만 해도 균형감이 생겨 삶을 더 객관적으로 바라보게 된다. 심지어 자연 속에서 보냈던 순간을 떠올리기만 해도 사람들은 주변 세상과 연결됐다고 느끼고, 일상의 걱정을 내려놓고 자기보다 더 위대한 존재를 의식하게 된다.

 

밖에서 시간을 보내면 불안한 마음을 가라앉힐 수도 있다. 우리가 자연에서 흔히 느끼는 감정, 즉 경외감과 감탄, 호기심과 희망은 근심과 걱정, 우울감에 대한 천연 해독제이다.

움직임의 힘, 210p

 

녹색 운동은 오랜 명상 훈련 없이도 뇌에 비슷한 효과를 미친다.

215p

 

전 세계 어디서나 자연과 더 많이 교류한다고 느끼는 사람은 삶의 만족도와 활력, 목적의식과 행복감이 더 크다고 보고된다. 자연 공간에 더 자주 방문하는 사람은 자신의 삶이 보람 있다고 여길 가능성도 더 크다. 이러한 효과는 건강이 주는 이점보다 훨씬 더 강하며, 배우자나 파트너와 행복한 삶을 영위하는 것과 맞먹는다. 한 연구에서, 스마트폰 GPS를 이용해 2만 명 넘는 성인의 움직임과 기분을 추적 조사했다. 100만 개 이상의 데이터를 수집한 후, 연구진은 사람들이 자연 환경에서 더 행복하다고 결론 내렸다.

226~227p

 

책 <움직임의 힘>에서는 심리학자들이 자연 속에서 이뤄지는 신체 활동을 '녹색 운동'이라 부른다고 전한다. 이 녹색 운동은 죽도록 달려야 맛보는 러너스 하이, 오랜 명상 훈련 같이 시간이 필요한 활동과 달리, 효과가 신속하게 나타난다. 우울증으로 고생하는 사람들이 자연 속에서 호흡할 때 심리학적으로 매우 좋아지는 단기 신경학적 효과가 있음이 밝혀진 것이다. 따라서 누구나 쉽게 할 수 있는 공원 산책 같은 야외 활동은 결코 사치가 아니다. 오히려, 자신을 돌보고 보존하는 행위다.

 

3 운동

2015년 베를린의 우주 의학 및 극한 환경 센터 소속 과학자들이 유콘 아크틱 울트라 대회에 참가한 선수들을 따라나섰다. 연구진이 선수들의 혈류를 분석했더니 이리신이라는 호르몬이 엄청나게 높았다. 이리신은 에너지 대사에 관여하여 신체가 지방을 연료로 태우도록 돕는다고 널리 알려져 있다. 그런데 이리신은 뇌에도 강력한 영향을 미친다. 뇌의 보상 체계를 자극하고, 천연 항우울 효과를 주기도 한다.

(중략)

혈액 내 이리신 수치가 높아지면, 인지 기능도 향상되어 알츠하이머병 같은 퇴행성 신경질환을 예방할 수도 있다.

(중략)

이리신은 "운동 호르몬"이라는 별명으로 불려왔고, 마이오카인의 가장 좋은 예로 알려져 있다. 마이오카인은 근육에서 생성되어 신체 활동 중에 혈액으로 분비되는 단백질이다.

움직임의 힘, 256P

 

과학자들은 마이오카인이 질병을 어떻게 예방하는지에 초점을 맟춰 연구하고 있는데, 사실 이 화학물질은 정신 건강에도 강력한 영향을 미친다. 예를 들면 '혈관내피성장인자'와 '뇌유래신경영양인자'는 뇌세포의 건강을 보호하고, 나아가 뇌가 새로운 뉴런을 생성하도록 돕기도 한다. 약물치료와 전기 충격 요법 등 지금까지 알려진 온갖 우울증 치료법도 이러한 뉴로트로핀의 수치를 높여준다.

또 다른 마이오카인인 '신경교유래신경영양인자'는 중뇌에서 도파민 뉴런을 보호한다. 도파민 뉴런이 파괴되면 우울증과 파킨슨병 등 다양한 장애가 발생한다. 도파민 뉴런의 파괴는 약물 중독의 가장 사악한 부작용 중 하나다. 운동은 도파민 뉴런을 보존하는 신경영양인자를 분비하여 이러한 증상을 예방하거나 늦추거나 심지어 뒤집을 수도 있다. 다른 마이오카인들도 뇌의 염증을 줄여줘서 신경학적 장애를 예방하고 우울증과 불안 증상을 감소시킬 수 있다. 어떤 마이오카인은 만성 스트레스로 인한 신경독성 화학 물질을 분해하고 혈류에서 무해한 물질로 바꿔 뇌에 이르게 한다.

258P

 

희망은 바로 근육에서 시작될 수 있다

258P

 

세간에는 운동을 몸무게 감량 같이 미적인 이유로나 신체 건강을 목적으로 한다고 알려져있지만 실은 운동의 효과는 이뿐만이 아니다. 운동은 정신건강까지 좋게 해준다. 인지 기능을 향상시켜 알츠하이머병 같은 퇴행성 신경질환을 예방시키는 것은 물론이고, 근육에서 나오는 여러 호르몬들이 뇌의 염증을 줄여줘 우울증이나 불안 같은 신경학적 장애를 예방해준다.

 

4 먹을 것 가려먹기, 적정한 수면 등 건강한 생활습관 갖추기

책 <너무 놀라운 작은 뇌세포 이야기>에서는 현대사회에 정신질환이 급증하게 된 이유로 스트레스가 될 수 있는 위험요소들이 널려있기 때문이라 추측한다. 아직 안전한지 검증되지 않은 각종 생필품의 제조 원료들, 차량 배기가스에 섞여 나오는 다이옥신, 화장품의 내분비 교란 성분, 화초와 농작물용 살충제 등등의 각종 유해 화학 물질들과 현대인의 가공식품 의존도가 심각한 수준이라 걱정을 내비친다. 가공식품에 들어있는 각종 첨가제와 보존제 성분이 우리 면역계를 어떻게 교란시킬지 장담할 수 없다면서 말이다. 이런 여러 위험인자들이 우리 몸에 스트레스로 작용하고 염증이 생기기 쉬운 환경으로 만든다.

 

또한 현대사회에 도처에 널려있는 정서적 스트레스 요인들도 주의해야할 것 중 하나다. 특히 우리가 많이 쓰는 소셜미디어가 정서적 스트레스에 많이 기여하는데, 그 이유는 그 안에서 벌어지는 각종 비교, 온갖 차별, 폭력적인 메시지들이 넘쳐나기 때문이다. 이런 메시지들을 보는 것도 정서적 스트레스로 작용하고 또 이게 염증을 불러일으키기 쉽게 만든다. 실제로 사이트를 막론하고 소셜미디어 사용 빈도는 청소년의 정신건강과 반비례 관계를 갖는다. 매일 다섯시간 넘게 온라인 세상에서 사는 10대는 인터넷 접속 시간이 하루 한 시간 미만인 또래들에 비해 우울증에 걸리거나 자살의 유혹에 빠질 확률이 71% 더 높다고 한다.

그러므로 먹는 것, 자는 것, 쉬는 것 다 신경써야한다. 의심스러운 가공식품 대신 영양가있는 음식을 먹고 공기 좋은 곳에 살려 노력하며, 소셜미디어를 적당히 사용하고, 잠은 7~8시간은 꼬박꼬박 자야한다. 잠은 단순히 시간낭비가 아니다. 뇌 안에서 쌓인 노페물들을 제거하는 귀중한 시간이다.

 

5 좋은 태도 갖추기

때로는 태도가 잘못되서 유리멘탈이 된 것일 수도 있다. 그 예가 남탓하는것, 통제할 수 없는 것에 매달리는 것, 소유에 집착하는것, 세상을 염세적으로 바라보는 것 등이 있다.

반대로, 소유보다 경험, 어떤 경험이든 긍정적인 부분에 초점을 맞추는 것, 통제할 수 있는 것보다 통제할 수 없는것, 할 수 없는 것보다 할 수 있는것, 자신이 갖고 있지않은 것보다 갖고 있는것에 집중하는 것은 정신건강에 매우 도움이 된다.

 

인생에서 자기 마음대로 할 수 없는 부분을 통제하려고 헛되이 시간과 에너지를 쏟는 것은 수많은 정신병을 일으키는 근본 원인이 된다.

<작은 것의 힘>

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